Anatomía de la procrastinación. Claves emocionales para entenderla

Investigaciones recientes revelan que la procrastinación a menudo se genera por una desregulación emocional y abordarlo puede no tener tanto que ver con la gestión del tiempo aunque sea muy útil. Por lo que adquirir habilidades de regulación emocional puede ser clave para reducir la procrastinación.

Todo el mundo procrastina, pero no todo el mundo es un procrastinador

Dr. Joseph Ferrari

¿Qué es la procrastinación?

¿Sabías que Leonardo DaVinci tardó 16 años en completar la Mona Lisa? Uno de los mejores artistas de todos los tiempos era un procrastinador, como muchos de nosotros. Es cierto que en en su caso y según la documentación histórica que la respalda, las dificultades de Leonardo con la procrastinación parece que estaban vinculadas a un TDAH.

Etimológicamente, «procrastinación» se deriva del verbo latino procrastinare – postergar hasta mañana. La procrastinación también se deriva de la antigua palabra griega akrasia: hacer algo en contra de nuestro mejor juicio.

La procrastinación es un fenómeno muy presente que podría definirse como el retraso voluntario de actividades que se pretenden realizar, a pesar de que el retraso pueda tener consecuencias negativas

Katrin B. Klingsieck .

La procrastinación problemática y posiblemente cronificada está presente en el 15% de los adultos (Ferrari et al., 2007, Harriott y Ferrari, 1996, Steel, 2007) y la prevalencia es aún mayor en poblaciones específicas: Hasta el 50% de los estudiantes universitarios procrastinan de forma constante y problemática (Day, Mensink y O’Sullivan, 2000).

El jefe del Grupo de Investigación de la Procrastinación , Tim Pychyl, es profesor asociado de psicología en la Universidad de Carleton en Ontario, Canadá. Ha realizado investigaciones sobre la procrastinación y la ve como una brecha entre la intención y la acción. Encontró, como afirman otros estudios, que las emociones, más que la gestión del tiempo, son con frecuencia la raíz de la procrastinación. La evasión de tareas no ocurre porque por ejemplos los estudiantes y otras personas no conocen las tareas y la importancia de realizarlas; se evitan debido al sentimiento asociado con realizarlas.

En consecuencia se puede afirmar que las personas que entran en este ciclo irracional de procrastinación crónica es debido en parte a la incapacidad de manejar los estados de ánimo negativos en torno a una tarea y por tanto se buscan distractores para no llevarla a cabo. Ese alivio momentáneo al postergar las cosas es en realidad lo que hace que el ciclo sea especialmente vicioso y negativo para las personas.

Las personas procrastinan más cuando están tristes o disgustadas y que el carácter subjetivamente agradable del distractor modera la relación entre el sentimiento de disgusto y la procrastinación.

Tice, D.M., Bratslavsky, E. y Baumeister, R.F.
Fotografía: Brett Jordan

¿Qué puede explicar la procrastinación?

Parece que hay una base biológica para su posible explicación. Cuando nos sentimos estresados ​​por una tarea, nuestra amígdala (el centro del cerebro que regula las emociones y percibe las amenazas) responde diciéndole a nuestro cuerpo que evite la situación que nos causa ansiedad. Por lo tanto, la procrastinación proporciona un bucle positivo de refuerzo: tarea estresante, amenaza percibida, evitar la tarea estresante y sentirse mejor.

Creemos que posponiendo las cosas, nos vamos a sentir mejor.

Dr. Tim Pychyl

Pero esta es una solución a corto plazo porque la tarea no desaparece.

Carpe Diem Cartoon - How a few minutes becomes a few hours
Cómo unos minutos se convierten en unas horas

La procrastinación es un ejemplo perfecto del sesgo actual, nuestra tendencia cableada de priorizar las necesidades a corto plazo antes que las de largo plazo. “Realmente no fuimos diseñados para pensar en el futuro porque necesitábamos enfocarnos en mantenernos a nosotros mismos en el aquí y ahora”, afirma el psicólogo Dr. Hal Hershfield, profesor de marketing en la UCLA Anderson School of Management.

Irónicamente, realizar actividades placenteras mientras se procrastina no aumenta el afecto positivo, sino el negativo, porque los individuos se sienten culpables por haber evitado la tarea (Pychyl et al., 2000).

¿Qué efectos puede tener la procrastinación?

Numerosos estudios asocian la procrastinación con :

  • Un deterioro significativo en el trabajo y en el rendimiento académico.
  • Reduce el bienestar psicológico
  • Reduce en bienestar subjetivo y psicológico
  • Aumenta los sentimiento negativos de vergüenza y culpa
  • Incrementa los síntomas de problemas graves de salud mental como la depresión
  • Afecta a los comportamientos de salud, como retrasar la búsqueda de atención adecuada para los problemas de salud

¿Qué puede causar la procrastinación según la evidencia científica?

La procrastinación no puede atribuirse a una sola causa. La siguiente lista propuesta por el Dr. Christian R. Wilson en el artículo «Psychology of Procrastination» y basada principalmente en la gran investigación del experto Dr. Piers Steel «The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure» donde no nos propone una lista exhaustiva pero puede ayudarnos a situar relaciones y correlaciones entre ellas y posibles causas. ¿Cuáles serían entonces?

1. Neuroticismo

El neuroticismo es similar a la preocupación, la ansiedad rasgo o el afecto negativo (Steel, 2007). Las subcategorías de nota incluyen creencias, cogniciones o pensamientos irracionales; baja autoeficacia y autoestima; auto minusvalía; impulsividad, búsqueda de sensaciones; y depresión. La investigación de Steel (2007, p. 81) muestra que la correlación entre la procrastinación y el neuroticismo “parece deberse casi por completo a la impulsividad”.

2. Impulsividad

Las personas impulsivas procrastinan y prefieren centrarse en los deseos del momento (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) en lugar de la monotonía de las tareas. Esta forma de procrastinación surge de la búsqueda de “ gratificación inmediata , descuidando o ignorando las responsabilidades a más largo plazo” (Steel, 2007, p. 70).

3. Conciencia

La conciencia incluye variables como distracción (autocontrol), mala organización (estructuración y planificación de la vida), baja motivación de logro (establecimiento de metas, disfrute del desempeño) y una brecha entre la intención y la acción (Steel, 2007). Según Steel (2007, p. 81), “la procrastinación parece ser representativa de una falta de escrupulosidad y de una falta de autorregulación”.

4. Falta de confianza en uno mismo ola baja autoeficacia

Debido al miedo al fracaso, tanto la baja autoeficacia como la baja autoestima están asociadas con la procrastinación (Steel, 2007). La baja autoeficacia se considera como dudas irracionales sobre nuestra capacidad para hacerlo bien. La baja autoestima es la creencia de que “cualquier falla en el desempeño estándar sugiere insuficiencia como persona” (Steel, 2007, p. 69).

5. La evitación de la incomodidad (aversión a la tarea)

La evitación de la incomodidad incluye posponer una tarea “porque algunas partes de ella están asociadas con sentimientos incómodos y, posiblemente, ansiosos” (Knaus, 1979, p. 5). El objetivo de esquivar la incomodidad es evitar los malos sentimientos que lo provocan.

6. Perfeccionismo

En su libro Do It Now de 1979 , William J. Knaus incluyó un capítulo sobre la asociación entre el perfeccionismo y la procrastinación. Afirma que el perfeccionismo no es realista y está relacionado con el miedo al fracaso. Otros (Dexter, 2020; Phillips, 2019) también citan el perfeccionismo como fuente de procrastinación. Sin embargo, Steel (2007, p. 81), un experto en el campo, le da menos crédito a la procrastinación, citando que «los procrastinadores en realidad tienen menos probabilidades, no más, de ser perfeccionistas».

Sin embargo, también vale la pena mencionar que existe un vínculo entre la incertidumbre sobre el futuro y la procrastinación, que probablemente muchos de nosotros también estamos experimentando a lo largo de la pandemia de COVID-19 (Lim & Javadpour, 2021)

Entonces, ¿Cuál es el papel de la regulación emocional?

Según las investigación Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination de 2016 desde dónde hemos partido propone una hipótesis que humildemente corroboro en mi práctica profesional de acompañamiento especializado en expats es que generar habilidades de regulación emocional puede ser clave para afrontar la procrastinación puesto que «se ha demostrado que los estados afectivo aversivos provocan la procrastinación» (Eckert et al, 2016).

Según Berking et al., 2008, Berking et al, 2014, las habilidades de regulación emocional incluyen subcomponentes como la capacidad de:

  • ser consciente de las propias emociones
  • identificar y etiquetar las emociones
  • interpretar correctamente las emociones relacionadas con las sensaciones corporales
  • comprender los impulsos de las emociones
  • apoyarse en situaciones emocionalmente angustiosas
  • de modificar activamente las emociones negativas para sentirse mejor
  • aceptar las emociones
  • ser resiliente (para tolerar las emociones aversivas)
  • enfrentarse a situaciones emocionalmente angustiosas para alcanzar objetivos importantes
  • apoyarse a sí mismo (autoapoyo), y
  • modificar las emociones aversivas.

por lo que la capacidad de: (a) TOLERAR (RESILIENCIA)y (b) la capacidad de MODIFICAR LAS EMOCIONES AVERSIVAS desempeñan un papel clave en la regulación emocional para reducir la procrastinación.

No cabe duda que aquí comenzaría el reto de afrontamiento para las personas que procrastinan de forma nociva y será motivo de entradas de este blog. Pero siempre he considerado que entender los procesos, causas y posible afrontamientos que nos ofrece la experiencia y la evidencia científica es una gran paso para poder lograr gestionarla cuando está afectando a nuestra salud. Esta entrada así lo pretendía. La procrastinación no tiene que ser nociva siempre y cuando no entorpezca la búsqueda de una vida rica y significativa. Al fin y al cabo la mona lisa fue producto de la procrastinación, lo que no sabemos es si para Leonardo da Vinci esa procrastinación fue un sufrimiento excesivo y como pudo lidiar con el.

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