Respiración diafragmática para regular el estrés y la ansiedad en 5 pasos

Un número creciente de estudios empíricos ha revelado que la respiración diafragmática puede desencadenar respuestas de relajación corporal y beneficiar tanto la salud física como la mental. ¿Cómo practicarla de forma sencilla para recoger todos sus beneficios?

Un reciente estudio demostró que la respiración diafragmática podría mejorar la atención sostenida, el afecto y los niveles de cortisol. Y otro afirmó que este tipo de respiración puede disminuir el estrés medido por biomarcadores fisiológicos, así como herramientas psicológicas de autoinforme. Parece que la evidencia científica está de acuerdo sobre sus beneficios pero ¿Cómo ponerlo en práctica?

Técnicamente, la respiración influye en las ramas simpática («lucha o huida») y parasimpática («descanso y digestión») de nuestro sistema nervioso, y ciertas técnicas pueden promover más calma y relajación parasimpática. Algunas también pueden hacer que liberemos hormonas como la prolactina y, posiblemente, la oxitocina, la hormona del amor y los vínculos afectivos que nos hace sentir bien.

Kira M. Newman

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática implica respirar profundamente y expandir los pulmones hacia el diafragma en lugar de usar solo el abdomen o la caja torácica. Estas técnicas se enfocan en disminuir la frecuencia respiratoria usando un proceso como contar las respiraciones mientras se expande el abdomen e inhala profundamente por la nariz, se hace una pausa, luego se contrae el abdomen y se exhala lenta y completamente por la boca. Este tipo de técnica de respiración profunda incluye desarrollar un patrón de inhalación y exhalación para disminuir la frecuencia respiratoria.

  • La respiración profunda ayuda al flujo sanguíneo,
  • reduce el pulso y la presión arterial mejorando la actividad vagal y
  • reduce la reacción simpática.

Es fácil de aprender y de poner en práctica por uno mismo ya que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que la convierte en un tratamiento fácilmente disponible para el manejo del estrés.

Si respiramos lentamente, en realidad activa la respuesta antiestrés

Elissa Epel, profesora de UC San Francisco.

Los investigadores han encontrado que las intervenciones de respiración diafragmática con diferentes dosis, duración y muestras son efectivas para controlar el estrés fisiológico y psicológico. En un estudio de 2017 , se asignó a personas muy ansiosas a tomar un curso de relajación de la respiración diafragmática practicando dos veces al día. Después de ocho semanas, informaron sentirse menos ansiosos en comparación con un grupo que no recibió la capacitación. También mostraron signos físicos de ansiedad reducida: frecuencia cardíaca más baja, respiración más lenta y conductividad de la piel más baja.

¿Cómo ponerla en práctica?

  1. Busca un lugar conformable y túmbate en una superficie plana boca arriba o siéntate con tus muslos en paralelo y formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
  2. Coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho.

    También puede resultarte útil imaginar que tienes un barco de papel en el estómago que representa el mar (funciona muy bien con los niños/as) o puedes poner un libro ligero sobre él y ver como se eleva.
  3. Intenta respirar de forma que sólo suba y baje el estómago.

    Al inhalar, concéntrate en que el pecho permanece relativamente quieto mientras el estómago sube. Retienes un poco el aire

    Al exhalar, deje que el estómago descienda y que el aire salga por completo. Inhale lentamente. Puede optar por retener el aire durante un segundo. Exhale lentamente. No empuje el aire hacia fuera, sino deje que la presión natural de su cuerpo lo saque lentamente.

    Es normal que este saludable método de respiración resulte un poco incómodo al principio. Con la práctica, se sentirá más natural.
  4. La relación con tu mente.

    Otro factor importante para conseguir la relajación es tu mente. Tu mente y tu cuerpo están conectados. La mente influye en el cuerpo y el cuerpo influye en la mente. La clave es relacionarte de “otra” forma con los aspectos que te estresan o te preocupan. Se trata de darles cabida y no evitarlos porque están ahí y volverán, pero una vez que te vengan a la mente de forma no los evites puesto que producirán el efecto contrario.

    Puedes por ejemplo decirte “gracias mente pero voy a seguir respirando” y te focalizas de nuevo en la respiración.
  5. Se recomienda practicar 2 veces al día, 10 minutos cada vez durante un par de semanas. Una vez aprendida te resultará más sencillo y natural hacerla. Importante darle constancia.

Consejos de uso

  • Al principio practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
  • No tomes mucha cantidad de aire. Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
  • Si quieres hacerla más lenta al retener el aire puedes contar de uno a tres y soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.
  • Cuando domines la técnica practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.
  • No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces. La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de su atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica ante ciertos cambios en la conducta o en la vivencia emocional. Por ejemplo, aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o cuando sentimos ansiedad; mientras que disminuye y se vuelve más diafragmática, en forma natural e involuntaria, cuando estamos relajados. Pero también podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y, de ese modo, influir en nuestras emociones que son más difíciles de regular voluntariamente. Si aprendemos a respirar en forma diafragmática, esto puede ayudarnos a relajarnos y a controlar el estrés y la ansiedad.

La respiración ofrece un enfoque diferente, pasando por alto las complejidades de la mente y apuntando directamente al cuerpo. En lugar de intentar dejar de sentirte ansioso, puedes hacer algo concreto (respirar lento o rápido, a un ritmo particular o por una fosa nasal) y, a veces, encontrar un alivio inmediato.

Kira M. Newman

¿Quieres unirte a mi Newsletter?

Como agradecimiento te ofrezco mi audio-guía:

"7 días para poner en forma tu Bienestar Psicoemocional"

Además de una correspondencia mensual con reflexiones personales y recursos prácticos sobre regulación emocional, flexibilidad psicológica, habilidades interpersonales y desarrollo personal. Si te apetece estaré encantado de que te suscribas.

El responsable de los datos es Carlos Javier Rodríguez, la finalidad del tratamiento de los mismos es contestar a la solicitud realizada en este formulario. No se cederán datos a terceros salvo obligación legal. En cualquier momento puedes ejercer tus derechos de acceso, rectificación, supresión, oposición y demás derechos escribiendo a info@carlosrodriguezsanchez.com.

Deja un comentario

Contacta conmigo

Si tienes alguna pregunta, o duda, házmela llegar rellenando el formulario y te atenderé encantado lo antes posible.

Carlos Javier Rodríguez Sánchez cumple con las normas europeas de la Ley de Protección de Datos. por lo que trataremos tus datos de manera cuidadosa y confidencial. Entrarás a formar parte de nuestra base de datos que no entregaremos a terceros bajo ningún concepto.

Horas de atención:

Lunes a Viernes: 9:30 am – 18:00 pm

Sábado: 9:30 am – 13:00 pm

Domingo: Cerrado