Respiración consciente: técnica para reducir el estrés y regular las emociones

Nuestra sociedad viene marcada por una pandemia de estrés pero en la actualidad se ha sumado otra: el COVID-19. Esta circunstancia nos hace vivir una época de incertidumbres e interrogantes en donde el estrés, la ansiedad o la ira se hacen más presente todavía. Una práctica como la respiración consciente (Mindful Breathing) puede ser una manera para calmar el cuerpo y la mente conectándose de nuevo con nuestra respiración y ayudándonos a regular nuestras emociones. Si la practicas 1 vez por día durante 15 minutos notarás los resultados. ¿Cómo? A continuación te explico paso a paso como hacerlo. ¿Quieres aprender a practicarlo?

Respirar es un mecanismo fisiológico innato del ser humano, generalmente automático e involuntario, que se ve modificado cuando vivimos ciertos cambios en la conducta o durante experiencias emocionales. Con el paso de los años, pasamos a tener una respiración más superficial y deficiente perdiendo una respiración más abdominal, rica y sobre todo consciente.

La respiración está relacionada con las emociones: cuando hacemos ejercicio, nos sentimos nerviosos aumenta la frecuencia y la intensidad de la respiración; mientras que disminuye, se vuelve más diafragmática, natural y armónica cuando nos sentimos relajados.

PRÁCTICA DE RESPIRACIÓN CONSCIENTE (Mindful Breathing)

Meta: facilitar una regulación emocional para reducir el estrés, la ansiedad, depresión e ira, así como poder manejar situaciones de dolor propio o ajeno.

Tiempo requerido: 15 minutos diarios durante al menos una semana aunque la práctica regular facilita la realización de este ejercicio en situaciones difíciles.

La forma más básica de hacer una respiración consciente es sencillamente centrar la atención en la respiración, la inhalación y la exhalación. Se puede hacer mientras se está de pie, pero lo ideal es hacerlo sentado o mejor tumbado en una posición cómoda. Los ojos pueden estar abiertos o puede resultar más fácil cerrados. Es efectivo buscar un tiempo determinado para hacer este ejercicio para naturalizarlo y de esta manera resultará más efectivo en situaciones más complicadas.

Cómo hacerlo en 6 sencillos pasos

  1. Encuentra una posición relajada y cómoda. Podrías sentarte en una silla o en el suelo sobre un cojín. Manten tu espalda derecha, pero no demasiado rígida. Deja las manos descansar donde estén cómodas.
  2. Pon atención y relaja tu cuerpo. Intenta notar la forma de tu cuerpo, tu peso. Déjate llevar por la relajación y siente curiosidad por su cuerpo, las sensaciones que experimenta, el tacto, la conexión con el suelo o la silla. Relaja cualquier área de tensión o tensión. Sólo respire.
  3. Sintoniza tu respiración. Siente el flujo natural de la respiración, dentro y fuera. No necesitas hacer nada con tu respiración. Ni larga, ni corta, sólo natural. Pon atención donde sientes tu respiración en tu cuerpo. Puede ser en el abdomen. Puede estar en el pecho, en la garganta o en las fosas nasales. Mira si puedes sentir las sensaciones de la respiración, una respiración a la vez. Cuando una respiración termina, comienza la siguiente.
  4. Ahora, mientras haces esto, puedes notar que tu mente puede comenzar a divagar. Puede que empieces a pensar en otras cosas. Si esto sucede, no lo veas como un problema. Es muy natural. Sólo nota que tu mente divaga. Puedes decirte “pensando” o “divagando” en tu cabeza suavemente. Y luego suavemente redirigir tu atención de vuelta a la respiración.
  5. Quédate aquí de cinco a siete minutos. Nota su respiración, en silencio. De vez en cuando, te perderás en el pensamiento, y luego intenta regresar a tu respiración.
  6. Después de unos minutos, una vez más atiende a todo tu cuerpo, sentado aquí. Permítete relajarse aún más profundamente y luego deja sentir agradecimiento por hacer esta práctica hoy.

“Cuando aprendemos a practicar la consciencia a través del uso de la respiración, a través del uso del cuerpo, empezamos a cambiar nuestra capacidad de hacer frente al estrés”

Shauna Shapiro

Por qué practicarlo y los beneficios que produce

La respiración consciente en particularmente es útil porque nos ofrece a las personas un ancla -su respiración- en la que se pueden concentrar cuando se ven arrastrados por un pensamiento estresante. También ayuda a mantenerse en el momento “presente”, en lugar de centrarse en situaciones del pasado o las preocupaciones sobre el futuro.

Después de dedicar un tiempo a esta práctica, resultará más fácil centrar la atención en su respiración en la vida diaria, una habilidad importante para ayudarnos a afrontar el estrés, la ansiedad y las emociones negativas con las que debemos convivir, a regular las emociones y el temperamento cuando una situación se pone complicada y a mejorar la capacidad de concentración.

Así mismo, según la profesora Shauna Shapiro afirma que muchas investigaciones muestran que la respiración consciente tiene los siguientes beneficios:

  • Mejora la resistencia de nuestro sistema inmunológico
  • Reduce nuestra presión sanguínea
  • Reduce nuestro ritmo cardíaco
  • Reduce el riesgo de muchas enfermedades cardiovasculares

Evidencias de que funciona

Una investigación de Arch, J. J., & Craske, M. G. de 2006 afirmaron que los participantes que completaron un ejercicio de respiración enfocada de 15 minutos (similar al ejercicio de respiración consciente descrito anteriormente) expresaron menos emoción negativa en respuesta a una serie de diapositivas que mostraban imágenes negativas, en comparación con las personas que no completaron el ejercicio. Estos resultados sugieren que esta práctica de respiración de respiración ayuda a mejorar la capacidad de los participantes para regular sus emociones.

“Bueno, ya sabes, lo he estado haciendo durante unos tres años y la mayoría de los días lo hago durante dos o tres minutos y sí, pero sólo eso me ha llevado a un punto en el que unas pocas respiraciones durante el día pueden cambiar el tono de mi sistema nervioso y de esta forma tan palpable y hasta el punto en el que me siento mucho más presente y con el corazón abierto. Quiero decir, para mí, vive tu vida con el corazón abierto. La forma de hacerlo es dejar de pensar en lo jodidas que estaban las cosas en el pasado y en lo jodidas que van a estar las cosas en el futuro. Y estar presente en el momento”

Leif Hass

Autores de las citas.

Leif Hass, M.D es doctor de medicina familiar y hospitalista en el Sutter Health’s Alta Bates Summit Medical Center in Oakland, así como instructor clínico con el UCSF. Trabaja para llevar la investigación sobre las prácticas de atención y las emociones prosociales al cuidado de los pacientes y al sistema de prestación de servicios de salud.

Shauna Shapiro,Ph.D es profesora en la Universidad de Santa Clara y autora de “Buenos días, te quiero”, un libro sobre el cultivo de la atención y la autocompasión. Shauna fue una de las primeras en estudiar la atención en los centros de salud, y lo ha hecho por más de 20 años.

Fuentes:

Investigación: Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour Research and Therapy, 44(12), 1849-1858.

Instrucciones paso a pasoBerkeley’s Greater Good Science Center

Audio de Meditación guiada (Inglés): UCLA’s Mindful Awareness Research Center (MARC)

PodcastRemembering to Breathe. UC Berkeley’s Greater Good Science Center and PRX

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