Escaneo corporal. Unos minutos para conectar con tu cuerpo

Dedicar algo de tiempo cada día a sintonizar con tu cuerpo te fortalece para relacionarte mejor con el estrés del día a día.

Cuando dedicamos algo de tiempo en resintonizarnos con las sensaciones del cuerpo, podemos «entrenar» nuestras mentes para regular y relacionarnos mejor con nuestras emociones o tomar decisiones más saludables.

Esta técnica junto con otras que ya propuse en este blog como la respiración diafragmática o respiración consciente puede ser un gran apoyo más para ayudarte a reducir el estrés, mejorar el bienestar y disminuir los dolores.

Los estudios científicos muestran que hacer el escaneo corporal diariamente durante solo una semana puede ayudar a:

  • Frenar el pensamiento rumiante, cuando parece que no puedes dejar de volver al mismo pensamiento una y otra vez. 
  • Ayudar a relacionarte mejor con el estrés.
  • Se asocia con menor depresión y ansiedad
  • Puede ayudar a mitigar el dolor crónico.
  • Apoyar a favorecer una mejor higiene de sueño
  • Puede mejorar el enfoque y la autoconciencia.

El ejercicio: ESCANEO CORPORAL

Aunque una versión corta de 10 minutos al día podría hacer efecto, de 20-45 minutos, de tres a seis días por semana durante cuatro semanas sería lo ideal para obtener beneficios más sólidos.

Este ejercicio requiere que centres su atención sistemáticamente en diferentes partes de su cuerpo, desde desde los pies hasta los músculos de la cara. Está diseñado para ayudarte a desarrollar una conciencia consciente de tus sensaciones corporales y así ayudarte a aliviar la tensión allí donde se encuentre.

  1. Busca un lugar tranquilo y agradable donde te sientas seguro y cómodo. Puedes estar de pie, sentado o acostado. Pero asegúrate de sentirte relajado.
  2. Cierra los ojos y comenzamos. tomemos una buena inspiración profunda, contemos hasta cuatro, y exhalemos de nuevo contando hasta cuatro. Al inspirar, expande el vientre y el pecho y llena los pulmones de aire. Al exhalar, contrae los músculos abdominales. Y sigue el aire a través de tus pulmones, tu garganta y tu nariz. De nuevo, expandiendo el pecho, llenando tus pulmones de aire. Y exhalando, siguiendo el ritmo del aire.
  3. Mueve tu atención a través de tu cuerpo lentamente, parte por parte mientras inhaladas y exhalas, comenzando con sus pies. Concéntrese en los pies, luego en las pantorrillas, las rodillas, etc., hasta llegar a la parte superior de la cabeza. Sin juzgar, observe qué sensaciones puedes identificar en cada parte del cuerpo. A continuación te expongo el proceso de forma más detallada:

    Ahora respirando en esa cuenta de cuatro, dirige tu atención a tus pies firmemente en el suelo. Exhalando, mueva los dedos de los pies, siente los talones. Inhalando mueve tu atención a tus tobillos y tus pantorrillas. Exhalando, mueva su atención a sus rodillas. 

    Continua la respiración respiración inhalando. Mueve tu atención a sus muslos hacia la base de su médula espinal. Mientras exhala, mueve su atención o su conciencia hacia su estómago. 

    Siente cómo el aire es empujado por los músculos de tu estómago, a través de tus pulmones, tu nariz y tu boca. Inhalando mueve tu atención hacia la parte de arriba de tu espalda hasta sus hombros, relaje sus hombros. Y a medida que exhala, es posible que desee rotar esos hombros al menos hasta esa tensión. 

    Inhalando mueve tu atención a través de tu garganta y hacia tu cara. Y mientras exhalas, relaja la frente y la mandíbula, simplemente relájalos, siente su calma. Inhalando dirige su atención a la parte superior de su cabeza. A medida que exhala, puede sentir sensaciones allí arriba. 

    Respirando, otra vez mueve la atención a tus manos.  Y mientras exhala, vea si puedes sentir el pulso en tus manos o en tus dedos. 

    Tomemos otro par de respiraciones profundas y en este último aliento, abre los ojos y mantente relajados unos minutos.

    NOTA: Cuando tu mente divague, suavemente y con amabilidad, dirige tu atención de regreso a la parte del cuerpo en la que se está enfocando en el momento presente.

¿Por qué funciona?

El escaneo del cuerpo nos ofrece una oportunidad única de experimentar nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgarlo ni intentar cambiarlo. Puede permitirnos notar y liberar una fuente de tensión de la que antes no éramos conscientes, como una espalda encorvada o los músculos de la mandíbula apretados. O puede llamar nuestra atención sobre una fuente de dolor y malestar.

Nuestros sentimientos de resistencia y enfado hacia el dolor a menudo sólo sirven para aumentar ese dolor, y para aumentar la angustia asociada a él; según la investigación que lo respalda, simplemente notando el dolor que estamos experimentando, sin tratar de cambiarlo, podemos realmente sentir algo de alivio.

La exploración del cuerpo está diseñada para contrarrestar estos sentimientos negativos hacia nuestro cuerpo. Esta práctica también puede aumentar nuestra sintonía general con nuestras necesidades y sensaciones físicas, lo que a su vez puede ayudarnos a cuidar mejor de nuestro cuerpo, regular las emociones y a tomar decisiones más saludables sobre nuestro autocuidado.

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