Cómo afrontar la culpa a través de la escritura [+ Ejercicio]

La vergüenza y la culpa son dos emociones autoconscientes que todo el mundo sentirá en diversas ocasiones a lo largo de su vida.

Ambas resultan emociones percibidas como negativas que hacen que las personas se sientan mal consigo mismas y que pueden tener consecuencias negativas si no se canalizan y afrontan de la mejor manera posible. Al mismo tiempo, la vergüenza y la culpa son componentes emocionales muy importantes para llevar una vida prosocial adaptativa.

Pero ¿Cuál es la diferencia?

Sencillamente sería que alguien que se siente culpable de algún comportamiento que exhibió, mientras que alguien que se siente avergonzado se arrepiente de algún aspecto de lo que es como persona.

  • CULPA: es una emoción incómoda cuando sentimos que HACEMOS ALGO MALO
  • VERGÜENZA: es una emoción incómoda cuando sentimos no solo que hacemos hago malo si no que SOMOS MALOS lo que conduce a un auto juicio negativo con una fuerte carga de fusión cognitiva con la idea de “soy una mala persona”

Si atendemos a esta distinción es mucho más sencillo en principio aliviar los sentimientos de culpa que los de vergüenza, ya que compensar el mal comportamiento es más asumible y reparables que cambiar fundamentalmente a uno mismo o misma. También debemos comprender que existen diversos sentimientos de culpa y explico en este post de forma general y luego específico a las personas que emigran.

¿Cuándo se vuelve problemática? ¿Qué aspectos debemos tener en cuenta para afrontarla?

Cualquier emoción, pensamiento o situación que percibamos como negativa se vuelve problemática o dificultoso cuando está interfiriendo de alguna manera en tener una vida rica y significativa.

La manera más sostenible de afrontar los sentimientos de vergüenza o culpa es corregir la mala acción que ha llevado a la culpa o la vergüenza. Esto podría ser sencillamente expresando una disculpa por una situación dada que consideramos que se ha realizado, reemplazar algo que se ha roto o intentar reparar el daño que se ha podido causado de alguna manera. Depende el caso y las circunstancias.

De igual forma puede suceder que uno pueda seguir sintiendo culpa y vergüenza después de disculparse o realizar alguna acción de reparación, y aquí es donde es importante saber cómo afrontar estos sentimientos sin negarlo, apartarlos o desecharlos. Esto a menudo se hace a través de un trabajo de perdonarse sinceramente a uno mismo si considera de corazón que ha hecho todo lo posible, especialmente cuando uno no recibe el perdón de la persona a la que ha ofendido. Pero también resulta de un trabajo más profundo de autocompasión y auto-empatía para lograr relacionarse con este sentimiento de una forma más sana.

¿Cómo puede ayudarnos en este caso la escritura expresiva a afrontar los sentimientos de culpa?

Investigaciones han demostrado que la escritura expresiva sobre acontecimientos traumáticos pasados tiene muchos beneficios para la salud física y emocional. Una amplia investigación realizada por James Pennebaker y colegas muestran que los individuos que ocasionalmente escriben sobre sus emociones y pensamientos experimentan varios beneficios: aumento de la sensación de bienestar, reducción de las visitas al médico, reducción del absentismo laboral, mejora de las calificaciones académicas y mejora de las funciones del sistema inmunitario.

Y la la culpa al ser una emoción que suele acompañar a los acontecimientos traumáticos o estresantes la escritura expresiva puedes ser de gran ayuda para poderlo afrontar. La herramienta que te propongo está adapada del método típoco de escritura expresiva

Esta herramienta adapta el método de escritura expresiva clásica pero modificado al incluir preguntas estructuradas para ayudarte a conceptualizar la situación, poder explorar un final alternativo, y posteriormente identificar e interiorizar que se puede aprender de estás reflexiones.

INSTRUCCIONES

Objetivo: ayudar a las personas a afrontar los sentimientos de culpa relacionados con un acontecimiento traumático o estresante. Podría tener una duración de unos 20 min.

Durante los próximos tres días, tu tarea es escribir sobre algo de lo que te sientas culpable o avergonzado. Al escribir, permítete soltarte por completo y explorar tus pensamientos y emociones más profundas.

Día 1: Reflexión

  1. ¿De qué te sientes culpable?
  2. ¿Cómo te sientes ahora mismo al respecto? ¿Qué sentimientos y emociones están presentes?
  3. ¿Qué pensamientos aparecen con respecto a esta situación?


Día 2: La elección preferida

Con el mayor detalle posible, escribe sobre el comienzo del evento (identificado en el día 1) tal y como lo recuerdas. A continuación, añade un final diferente, más preferible, para que la situación hubiera terminado de forma más positiva. Piensa en cómo te hubiera gustado que terminara esta situación, y permítete llegar hasta ahí en tu escritura.

Día 3: Lecciones aprendidas

  1. ¿Cómo resumirías la(s) lección(es) que has aprendido de esta experiencia?
  2. ¿Qué tipo de comportamiento futuro demostraría que has aprendido esta lección?
  3. ¿Cómo vas a utilizar en el futuro los conocimientos que has obtenido de este acontecimiento?

Notas importantes antes de realizarlo

  • LA escritura expresiva no es una solución rápida ya que los beneficios necesitan tiempos para cristalizar. De hecho, hay que asumir que inmediatamente después de expresarse, las personas que participan de este ejercicio afirman que se sienten peor y están más excitados fisiológicamente. Por lo que hay que asumir un grado de paciencia según que casos. A más traumático y extresante será más dificultoso su afrotanmiento y requiera de más tiempo.
  • Es importante escribir centrándose sobre aspectos emocionales y no tanto sobre aspectos basados en hechos.
  • A menos que sientas una fuerte y/o duradera sensación de culpa y vergüenza, no es aconsejable escribir sobre ello.
  • Es muy importante tener mucho cuidado al guardar los escritos porque si ese sentimiento tiene relación con una persona que puede acceder a ellos podría ser una situación complicada.
  • Mucha atención a que el ejercicio se trasnforme e una rumiación. Si encuentras que la tarea no te es útil después de tres ocasiones escrita, es mejor valorar otra perfectiva de trabajo. Es una técnica que hay evidencias de que funcione pero no con todas las personas y en todas las circunstancias. Se trata de experimentar.
  • Un buen complemento a este ejercicio es la de disculparse eficazmente.

Espero que te sea de ayuda y si crees que le puede resultar de ayuda a otras personas no dudes en compartirlo. De igual manera si necesitas acompañamiento psicológico estaré encantado en ayudarte.


Fuentes:

  • Pennebaker, J. W. (2004). Writing to heal: A guided journal for recovering from trauma and
  • emotional upheaval. Oakland, CA: New Harbinger Press.
  • Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (Eds.). (2002). The writing cure: How expressive writing promotes
  • health and emotional well-being. Washington, DC: American Psychological Association.
  • El ejercicio en si has sido creado por Hugo Alberts and Lucinda Poole y adaptada la explicación, introducción y traducción al español por Carlos Rodríguez

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