Carta de autocompasión. Dejar de castigarse por los defectos y los errores

A menudo nos juzgamos a nosotros mismos con más dureza de la que juzgamos a los demás, machacándonos por nuestras faltas, defectos y carencias. Esto hace que nos sintamos aislados, infelices e incluso más estresados; incluso puede hacer que intentemos sentirnos mejor con nosotros mismos denigrando a otras personas.

En lugar de una dura autocrítica, una respuesta más saludable es tratarse a uno mismo con compasión y comprensión. Según la psicóloga Kristin Neff, esta «autocompasión» tiene tres componentes principales: la atención plena, un sentimiento de humanidad común y la autocompasión. Este ejercicio te pide que escribas una carta a ti mismo expresando compasión por un aspecto de ti mismo que no te gusta. Las investigaciones sugieren que las personas que responden con compasión a sus propios defectos y contratiempos -en lugar de castigarse- gozan de una mayor salud física y mental.

¿Por qué funciona?

La autocompasión reduce los sentimientos dolorosos de vergüenza y autocrítica que pueden comprometer la salud mental y el bienestar y obstaculizar el crecimiento personal. Escribir con autocompasión puede ayudarle a sustituir su voz autocrítica por otra más compasiva, que le reconforte y tranquilice en lugar de reprenderle por sus defectos. Lleva tiempo y práctica, pero cuanto más escribas de este modo, más familiar y natural te resultará la voz compasiva y más fácil será recordar que debes tratarte con amabilidad cuando te sientas mal.

Cómo funciona

  • En primer lugar, identifica algo de ti mismo/a que te haga sentir avergonzado, inseguro o no lo suficientemente bueno. Puede ser algo relacionado con tu personalidad, comportamiento, habilidades, relaciones o cualquier otra parte de tu vida.
  • Una vez que identifiques algo, escríbelo y describe cómo te hace sentir. ¿Triste? ¿Avergonzado? ¿Enfadado? Intenta ser lo más sincero posible, teniendo en cuenta que nadie más que tú verá lo que escribes.
  • El siguiente paso es escribir una carta a ti mismo en la que expreses compasión, comprensión y aceptación de la parte de ti mismo que te disgusta.

Cuando escribas, sigue estas pautas:

  1. Imagina que hay alguien que te quiere y te acepta incondicionalmente por lo que eres. ¿Qué te diría esa persona sobre esta parte de ti?
  2. Recuérdate que todo el mundo tiene cosas de sí mismo que no le gustan, y que nadie está libre de defectos. Piensa en cuántas otras personas en el mundo están luchando con lo mismo que tú.
  3. Considera las formas en que los acontecimientos que han sucedido en tu vida, el entorno familiar en el que creciste o incluso tus genes pueden haber contribuido a este aspecto negativo de ti mismo.
  4. De forma compasiva, pregúntate si hay cosas que podrías hacer para mejorar o afrontar mejor este aspecto negativo. Céntrate en cómo los cambios constructivos podrían hacer que te relaciones mejor con ese aspectos o situación, sentirte más feliz aceptándolo de forma proactiva, más sano o más realizado, y evitar juzgarte tan duramente.
  5. Después de escribir la carta, déjala un rato. Luego vuelve a ella y léela de nuevo. Puede ser especialmente útil leerla cada vez que te sientas mal con este aspecto de ti mismo, como recordatorio de que debes ser más autocompasivo.

Evidencias de que funciona

Los participantes que escribieron una carta de autocompasión cada día durante una semana manifestaron menos síntomas de depresión y mayor felicidad tres meses después que antes; también parecían más felices y menos deprimidos tres meses después que los participantes que habían escrito sobre un recuerdo antiguo cada día durante una semana. Su aumento de felicidad persistió seis meses después. Fuente: Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.

Los participantes en un programa de autocompasión consciente (MSC) de ocho semanas de duración, que incluía la práctica de la carta de autocompasión, entre otros ejercicios, declararon sentir más autocompasión al final del programa que al principio. Su autocompasión al final de las ocho semanas también fue mayor que la de un grupo de comparación que no participó en el programa. Los participantes en el MSC también informaron de una mayor atención plena y satisfacción con la vida, y una menor depresión, ansiedad y estrés, que el grupo de comparación. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

Los participantes en un estudio en línea que escribieron un párrafo compasivo para sí mismos en relación con una debilidad personal informaron posteriormente de mayores sentimientos de autocompasión. También experimentaron otros beneficios psicológicos, como una mayor motivación para la superación personal, en comparación con los participantes que se centraron en aumentar su autoestima, distraerse o no hacer nada en particular. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 18(9), 1133-1143.

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